Okos hidratálás sport közben

Ha rendszeres sportolásra adjuk a fejünket, vagy már régóta űzzük, de csak most jött el a pillanat, hogy a táplálkozásra is maximálisan odafigyeljünk, ne feledjünk el egy nagyon fontos aspektusát sem az életmódunknak.

Ez a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékpótlás.

Mi történik sportolás közben a folyadék-háztartásunkkal?

Érdemes jobban megvizsgálni ezt, hiszen nem csupán elveszítjük párolgás és verejtékezés útján testünk folyadék készletének egy részét.

Akár már a kevésbé intenzív, de ennél már egy lépéssel keményebb sportolás esetén is a testünk elkezd sokkal több hőt termelni, mint azt teszi nyugalmi állapotban. Egy erős futás közben akár húszszor többet is termel, melyet a szervezetünk izzadással kompenzál.

A verejtékezés azonban víz-, és elektrolitveszteséghez vezet, fontos ásványi anyagokat veszítünk, mint például a nátrium és a kálium. Ha nem találjuk meg az egyensúlyt az izzadás és a folyadékbevitel között, az súlyos tünetekhez vezethet, mint például a fejfájás és izomgörcsök, akár kiszáradáshoz is, amely már kórházi, infúziós kezelést igényel. A veszteség mennyisége, ami már veszélyes lehet hozzávetőlegesen a testtömegünk 3-5%-t jelenti, egy 80 kg-os felnőtt személynél 2,4-4 kilogramm.

Akár versenyszerűen, akár csak rendszeresen, de hobbi szinten sportolunk, a teljesítményünk és annak javulása rendkívül fontos motiváló tényező. A korábban említett tünetek, és folyadékveszteség azonban jelentős performancia romlást eredményeznek, mellyel nem csak testünket, de mentális erőnket is igénybe vesszük.

Milyen mennyiségben és gyakorisággal igyunk, ha sportolunk?

Önmagában, ha aktívan, vagy akár szabadidős jelleggel sportolunk, érdemes megemelnünk a napi folyadékbevitelt, legalább 0,5-1 literrel. Ha érdekel, hogy ez pontosan mennyit jelent, olvasd el korábbi cikkünket ide kattintva, amiben pont az ajánlott napi folyadékpótlásról írtunk.

Érdemes az edzést már megfelelő hidratáltsági szinttel elkezdeni, ehhez fontos, hogy előtte körülbelül 1 órával már fogyasszunk folyadékot, nagyjából 0,5 litert, valamint ezt a mennyiséget még megfejelni edzés előtt 20 perccel, egy pohár vízzel, 2-3 dl folyadékkal.

Sportolás közben amennyire tehetjük, kerüljük a nagy mennyiségű, egyszerre történő folyadékbevitelt, mert ez magas fokú izzadáshoz, gyomorproblémákhoz, és teljesítményromláshoz vezethet, hiszen szervezetünknek több vért kell pumpálni az emésztőrendszerbe, hogy feldolgozza a bevitt italt. Ehhez kialakíthatunk egy rendszert, ami 20 percenként, maximum 2 dl folyadék fogyasztását jelenti.

Edzés után a szervezet már csak "nyugtatja magát", ilyenkor nem szükséges a szomjúságunktól eltérő mennyiséget vagy gyakoriságot alkalmazni, annyit igyunk, amennyi jól esik.

Milyen folyadékot fogyasszunk?

Különbséget kell tennünk a szabadidős és a versenyszerű sporttevékenység között, ha szeretnénk megtalálni a számunkra testhezálló fajtát.

Amennyiben hobbi szinten űzzük az edzéseket, nem tart tovább egy-egy alkalom 1-1,5 óránál, úgy a legmegfelelőbb ital a víz, azon belül is az ásványvíz. Azért fontos ez, mert így a korábban említett ásványi anyagokat egy lépésben pótolhatjuk.

Alkalmas lehet még a mindennapi fogyasztás során (nem sport közben) a különböző édesítés és ízesítés nélkül teák, mint a zöld-, gyümölcs-, gyógy-, vagy éppen fekete teák. Nem lőhetünk mellé a zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó, hozzáadott cukrot vagy semekkora, vagy kis mértékben tartalmazó italokkal sem, mint a rostos gyümölcslevek, turmixok, smoothie készítmények. Ha a fogyás a cél, akkor a cukrot lehetőleg ezekből teljesen hagyjuk ki.

Sportitalok

Nem szabad elmennünk a sportitalok mellett sem, ezért érdemes két fajtájukat megkülönböztetni, hogy megtaláljuk a megfelelőt.

Az egyik a hipotóniás, a másik az izotóniás oldatok. A különbség a szénhidráttartalomban rejlik, aminek pótálása az intenzív edzések esetén fontos, hiszen elengedhetetlen energiatartalommal látnak el minket.

A hipotóniás italok 4g szénhidrát/100g termék, tehát 4%-os szénhidráttartalmúak, az izontóniás esetében ez már 4-8%. Mindkettő jó megoldás, ám utóbbi a leghatékonyabb, ha erős sportolási intenzitásnak tesszük ki szervezetünket.

+tipp: Házilag is elkészíthetsz egy izotóniás sportitalt. Nem kell hozzá más, mint 100%-os narancslé, a Monti ásványvízével keverve 1:1 arányban, és egy csipet só.